เดินลดความดันโลหิตได้ไหม? เรามาดูผลกระทบของการเดินที่มีต่อความดันโลหิต และตรวจสอบหลักฐานเบื้องหลัง
เดินลดความดันโลหิตได้ไหม? เราทราบมานานแล้วว่าการเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีมากมาย รวมถึงการเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อของเรา และช่วยให้เรารักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและลดไขมันในร่างกาย ปรากฎว่าข้อดีของการเดินไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น
การออกกำลังกายเป็นประจำนั้นสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่ลดลง ดังนั้นจึงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ การเดินเพื่อควบคุมความดันโลหิต ไม่ว่าจะกลางแจ้งหรือบนลู่วิ่งที่ดีที่สุด(เปิดในแท็บใหม่)สามารถเข้าถึงได้ง่ายและไม่แตกต่างกัน
Dr. Mahmoud Al Rifai สมาชิกของAmerican College of Cardiology(เปิดในแท็บใหม่)ผู้ที่เคยมีส่วนร่วมในการศึกษาความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดหลายครั้ง บอกเราว่า “เรามักแนะนำให้ผู้ป่วยของเราออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนัก และอาจรวมถึงการเดินด้วย” และไม่ยากที่จะดูว่าทำไม
ตามที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค(เปิดในแท็บใหม่)(CDC) ความดันโลหิตสูง (คำที่เป็นทางการมากกว่าสำหรับความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูง) ส่งผลกระทบต่อ 47% ของคนในสหรัฐอเมริกา นอกจากนี้ CDC ประมาณการว่ามีเพียงหนึ่งในสี่ของผู้ใหญ่ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงเท่านั้นที่สามารถควบคุมสภาพได้ เห็นได้ชัดว่าการค้นหาวิธีที่เชื่อถือได้และสม่ำเสมอในการรักษาความดันโลหิตของคุณให้อยู่ในขอบเขตที่ดีต่อสุขภาพนั้นสำคัญกว่าที่เคย
ด้านล่างนี้ คุณจะพบทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการเดินและบทบาทที่เป็นไปได้ของการเดินในการลดความดันโลหิต รวมถึงวิธีการช่วยและจำนวนการเดินที่คุณต้องทำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
Dr. Rebecca Breslow เป็นแพทย์ นักวิจัย และนักเขียน จบการศึกษาจากมหาวิทยาลัยเยล เธอได้รับการฝึกอบรมด้านการแพทย์ที่ Harvard Medical School, Brigham and Women’s Hospital และ Boston Children’s Hospital เธอเป็นแพทย์ฝึกหัดด้านการแพทย์เชิงวิชาการมาเป็นเวลา 17 ปี ในช่วงเวลานั้นเธอได้ประพันธ์สิ่งตีพิมพ์มากมายสำหรับนักวิชาการและฆราวาส ปัจจุบัน เธอมุ่งเน้นไปที่การเขียนและแก้ไขทางการแพทย์อิสระเพื่อช่วยให้ข้อมูลทางการแพทย์ สุขภาพ และสุขภาพเข้าถึงได้สำหรับผู้ชมในวงกว้าง
เดินลดความดันโลหิตได้ไหม?
การศึกษาแนะนำว่าสามารถ การทบทวนอย่างเป็นระบบหนึ่งครั้งซึ่งตีพิมพ์ในฐานข้อมูลบทคัดย่อของบทวิจารณ์ผลกระทบ(เปิดในแท็บใหม่), ตรวจสอบการทดลองดำเนินการเกี่ยวกับการเดินและผลกระทบต่อความดันโลหิตสูง ผู้เขียนสรุปว่า: “มีหลักฐานสำหรับผลที่เป็นประโยชน์ของการเดินลดความดันโลหิตซิสโตลิกหรือไดแอสโตลิก หรือทั้งสองอย่าง”
บทวิจารณ์อื่นที่ตีพิมพ์ในวารสารPreventionive Medicine(เปิดในแท็บใหม่)พบหลักฐานที่บ่งชี้ว่าผู้ที่เข้าร่วมโปรแกรม ‘เดินเร็วเป็นประจำ’ จะปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงหลายประการที่ทราบกันดีสำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจ รวมถึงความดันโลหิตสูง
CDC _(เปิดในแท็บใหม่)กำหนดความดันโลหิตซิสโตลิกซึ่งเป็นตัวเลขบนในการวัดความดันโลหิตเป็น ‘ความดันในหลอดเลือดแดงของคุณเมื่อหัวใจเต้น’ จำนวนที่ต่ำกว่าในการวัดความดันโลหิต ความดันโลหิตตัวล่าง ‘วัดความดันในหลอดเลือดแดงของคุณเมื่อหัวใจของคุณพักระหว่างจังหวะ’
ระดับความดันโลหิตปกติจะน้อยกว่า 120/80 มิลลิเมตรปรอท (mmHg)
การเดินช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างไร?
Dr. Al Rifai กล่าวว่าการเดินช่วยลด ‘โทนสีของหลอดเลือด’ เขาอธิบายว่า: “หลอดเลือดถูกล้อมรอบด้วยสิ่งที่เรียกว่าเซลล์กล้ามเนื้อเรียบ และเหล่านี้เป็นเซลล์กล้ามเนื้อที่สามารถหดตัวและผ่อนคลายได้ และสิ่งที่กำหนดว่าพวกเขาหดตัวหรือผ่อนคลายเพียงใดคือปริมาณน้ำเสียงที่เห็นอกเห็นใจ”
หากคุณเพิ่มเสียงคุณจะเพิ่มความดันโลหิต หากคุณลดลงคุณจะลดความดันโลหิต Dr Al Rifai เสริมว่า “การเดินช่วยลดเสียงของหลอดเลือดได้
คุณต้องเดินมากแค่ไหนเพื่อลดความดันโลหิต?
ตามแนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน(เปิดในแท็บใหม่)ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง 150 นาที หรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างแรง 75 นาทีต่อสัปดาห์ ตัวเลขนี้อาจดูเหมือนสูง แต่คุณสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที สี่ถึงห้าวันต่อสัปดาห์
ยกน้ำหนัก ว่ายน้ำวิ่ง ลดความดันโลหิต(เปิดในแท็บใหม่)และการเดินก็มีผลเช่นเดียวกัน ในการทบทวนการทดลอง 73 ฉบับที่ตีพิมพ์ในCochrane Library(เปิดในแท็บใหม่)นักวิจัยสรุปว่า “ผลการวิจัยของเราชี้ให้เห็นว่าการเดินด้วยความเข้มข้นปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลา 20 ถึง 40 นาที และ 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณ 3 เดือนอาจส่งผลต่อการลดความดันโลหิตได้”
การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในHypertension Research(เปิดในแท็บใหม่)พบหลักฐานที่ดีว่าการเดิน 10,000 ก้าวต่อวันช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกในผู้ชายวัยกลางคน หากคุณกำลังมองหาวิธีง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับขั้นตอนที่จำเป็นในแต่ละวัน โปรดดูคำแนะนำเกี่ยวกับตัวติดตามฟิตเนสที่ดีที่สุด ของเรา(เปิดในแท็บใหม่).
คุณสามารถทำอะไรได้อีกเพื่อลดความดันโลหิต?
Dr Al Rifai กล่าวว่าขั้นตอนแรกในการลดความดันโลหิตคือการใช้วิถีชีวิตบำบัด เขากล่าวว่า: “การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นสิ่งสำคัญมาก คุณสามารถทำกิจกรรมทางกายภาพ เช่น ทำงานบ้านหรือขึ้นบันได และออกกำลังกายโดยเฉพาะ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก” เพียงให้แน่ใจว่าคุณมีขวดน้ำที่ดีที่สุด(เปิดในแท็บใหม่)กับคุณเพื่อให้คุณสามารถอยู่ไฮเดรทระหว่างการออกกำลังกายของคุณ
Dr. Al Rifai บอกเราว่า คุณสามารถลดความดันโลหิตได้ด้วยการลดการบริโภคเกลือ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารElectrolytes and Blood Pressure(เปิดในแท็บใหม่)พบว่า: “การลดเกลือในอาหารจากการบริโภค [โดยเฉลี่ยทั่วโลก] ในปัจจุบันที่ 9-12 กรัม/วัน เป็นระดับที่แนะนำน้อยกว่า 5-6 กรัม/วัน จะส่งผลดีอย่างมากต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด”
สุดท้าย คุณสามารถลดความดันโลหิตได้ด้วยการลดน้ำหนัก Dr Al Rifai กล่าวว่า “การลดน้ำหนักในตัวเองอาจทำให้ความดันโลหิตลดลงอย่างมาก” มีหลักฐานพิสูจน์: ในการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในความดันโลหิตสูงนักวิจัยพบว่าการสูญเสียน้ำหนักตัว 1 กก. มีความสัมพันธ์กับความดันโลหิตลดลงประมาณ 1 มม. ปรอท
